Третья серия Упражнения для развития мышц, брюшного пресса, спины и бедер

1. Взять лежащую на полу гантель, весом в 30 фунтов, руками, так чтобы ладони были обращены к себе, и выпрямившись, поднять ее до высоты груди; во время подъема стараться не суживать плечи. Повторить по пяти раз, каждую неделю прибавлять по одному разу и, дойдя до двадцати, увеличить вес на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 1

2. Упражнение, отличающееся от только что описанного тем, что одна тридцатифунтовая гантель заменяется двумя двадцатифунтовыми, по одной для каждой руки. Сначала повторять пять раз, затем больше и, дойдя до десяти, увеличить вес каждой гантели на пять фунтов и начинать опять сначала.

Упражнение 2

3. Поднять над головой на вытянутых руках гантель, весом от 10 до 20 фунтов; нагнуться, не сгибая рук, как указано на рисунке 3. Повторять и увеличивать число приемов, как и в предыдущих упражнениях, затем повысить вес гантели на пять фунтов и начинать сначала.

Упражнение 3

4. Взять обеими руками гантель так, как это показано на рисунке, вес от 50 до 70 фунтов. При этом упражнении ноги и руки должны сгибаться, и вся тяжесть работы должна падать исключительно на мышцы бедер. Повторять пять раз, затем, повышая число упражнений, дойти до пяти; увеличить тяжесть на десять фунтов и начинать сначала.

Упражнение 4

5. Лечь на спину и поднимать вытянутые ноги так, чтобы они по отношению туловища образовали прямой уголь. Повторять пять раз и, постепенно повышая число упражнений, дойти до десяти; затем начать сначала, но уже привязать к каждой ноге по пятифунтовой гантели.

Упражнение 5

6. Лечь на пол, как при последнем упражнении, и поднимать туловище, как это показано на рисунке 6, стараясь не двигать в это время ногами. Сначала, чтобы облегчить себе этот прием, можно класть на ноги какой-нибудь противовес, например, тяжелую гантель. Повторят пять раз и, постепенно повышая число упражнений, дойти до десяти раз. Затем начать сначала и на этот раз держать руками у головы пятифунтовую гантель, что сделает упражнение значительно труднее. Позднее можно понемногу увеличивать вес, например, одну пятифунтовую гантель заменить двумя такими же.

Упражнение 6

Упражнение для развития руки и предплечья

Для упражнений на дому

Взять круглую палку, например, толстое метловище, в середине к нему привязать крепкий шнур, а на конец шнура тяжесть в пять фунтов. Затем стать на два стула, как это показано на нашем рисунке и постепенно раскручивать шнур, пока гиря не коснется пола, тогда обратным движением поднять тяжесть наверх.

Движения должны быть по возможности равномерны; перестать, когда почувствуется усталость.

Для упражнения в гимнастических залах

Для упражнения в гимнастических залах можно сделать особый прибор, подробно представленный на нашем рисунке. На каждый конец палки можно повесить любую тяжесть, но дня начала две пятифунтовые гири совершенно достаточны. Раскручивание и накручивание шнуров происходит так же, как описано выше.