Приложение 1. Режим питания и тренировок

Приложение 1. Режим питания и тренировок

Диета

Во время спортивного сезона я питаюсь совсем не так, как в остальное время. Летом я тоже довольно много выступаю и тренируюсь, однако в первую очередь пытаюсь научиться максимально набирать вес.

Я стараюсь питаться довольно разнообразно, но всегда придерживаюсь некоторых общих принципов. Не в сезон в мой рацион входит куда больше углеводов и калорий, чтобы удерживать вес на уровне приблизительно 55 килограммов. Большинство диетологов рекомендуют есть не реже трех раз в день, но если у вас насыщенный распорядок дня, то это сложно. Я обычно ем три раза в день и что-нибудь перекусываю между обедом и ужином.

Я всегда строго придерживаюсь диеты на протяжении сезона, поэтому не в сезон я иногда позволяю себе небольшие вольности.

Диета для межсезонья (фаза набора мышечной массы)

ЗАВТРАК:

омлет из трех яичных белков, 2 сосиски или ломтика бекона, 1 банан, 1 йогурт, стакан апельсинового сока, мультивитамин.

ОБЕД:

1 сендвич с ветчиной или индейкой и зерновым хлебом, протеиновый энергетический батончик (с низким содержанием сахара), зеленый салат из салата ромейн с оливковым маслом, 1 яблоко или апельсин, банка диетического лимонада.

ПОЛДНИК:

протеиново-углеводный коктейль, разведенный в стакане воды объемом 0,5 литра, соленые крендельки.

УЖИН:

1 порция бурого риса или сладкого картофеля без соуса, курица или рыба, приготовленная на гриле, зеленые овощи или кукуруза, умеренный десерт, стакан воды 0,5 литра.

В сезон мой рацион серьезно сокращается. Для выступления в старшей возрастной группе мне было необходимо весить не менее 46 килограммов. В это время года я посвящаю намного больше времени сердечно-сосудистым нагрузкам, поэтому я могу есть довольно много. Я предпочитаю питаться в достаточных объемах, а потом сбрасывать лишние калории с помощью упражнений, в то время как другие бойцы выбирают менее здоровый подход, и начинают меньше есть, чтобы избежать дополнительных тренировок. Отдельных усилий во время сезона от меня требует отказ от газированных напитков.

Диета во время сезона (фаза сброса веса)

ЗАВТРАК:

1 порция овсяной каши на сливках с двумя столовыми ложками яблочного соуса для вкуса, стакан воды 0,5 литра, мультивитамин.

ОБЕД:

энергетический протеиновый батончик с низким содержанием сахара, банка диетического лимонада, 0,3 литра.

ПОЛДНИК:

3 кусочка нежирного сыра, завернутого в 3 ломтика колбасы.

УЖИН:

зеленый салат с салатом ромейн и низкокалорийным майонезом или итальянским соусом, небольшая порция курицы или рыбы, приготовленной на гриле, стакан воды, 0,3 литра.

Режим физических нагрузок

Еще в шестом классе я придумал серию упражнений, которые выполняются с грузами, закрепляемыми на руках с помощью цепей. Мои тренировки различаются по уровню интенсивности и задействуют все части тела. Жимы и тяги я выполняю с партнером, который помогает мне надеть грузы на цепи и закрепляет их на моих руках. Следовательно, мне не хочется беспокоить моего партнера, заставляя его менять вес несколько раз за одну тренировку. В начале каждой тренировки я делаю выбор: либо больший вес с меньшим количеством повторов, либо меньший вес с большим количеством повторов.

Разумеется, расписание соревнований влияет и на тренировочный режим. Обычно я придерживаюсь того же принципа, что и с диетой, сохраняя фазы набора мышечной массы и фазы повышения выносливости. Не в сезон я уделяю больше времени набору силы и массы тела, делая меньшее количество повторов с более легкими весами. Я стараюсь делать более длинные перерывы между занятиями, обычно около недели, чтобы дать тем или иным группам мышц отдохнуть после сезона.

Посреди сезона я не могу позволить себе набирать вес, если хочу остаться в своей весовой категории, поэтому сосредоточиваюсь на работе с более легкими грузами и большим количеством повторений. После серьезной тренировки я обычно даю тем или иным группам мышц отдохнуть в течение 2–3 дней. Таким образом я повышаю уровень мышечной выносливости.

Перед силовыми тренировками мне очень важно хорошо потянуться. Я никогда не получал по-настоящему серьезных травм в тренажерном зале и связываю это с тем, что всегда очень основательно разминаюсь. Растяжка – это дело на любителя, но хорошенько растянуть те мышцы, над которыми вы собираетесь работать, просто необходимо. Растяжка обычно занимает у меня 5–7 минут, а потом еще 3–5 минут я делаю отжимания, приседания без веса или мост с опорой на шею.

Чаще всего я тренируюсь не больше 60–75 минут. Я всегда знаю, чем именно собираюсь заниматься в зале, а поболтать с друзьями можно и после тренировки.

Я приведу список упражнений, которые выполняю каждую неделю, а также опишу способ выполнения, во избежание недопонимания. Я выстроил все мои упражнения в соответствии с обычными. Многие из членов моей команды пробовали заниматься по моей схеме и сочли ее очень эффективной и гибкой, в зависимости от того, с какой частотой и усилием выполняется каждое движение.

Последние восемь лет я много тренируюсь с отягощениями и много раз выигрывал соревнования по силовому троеборью. В 2004 году на «Шоу силы» в Атланте, штат Джорджия, я установил неофициальный мировой рекорд и получил титул самого сильного подростка в мире, подняв 110 килограммов 23 раза из положения лежа в весовой категории 46 килограммов. В марте 2005 года на «Арнольд классик фитнесс экспо» в Коламбусе, штат Огайо, я побил мировой рекорд по жиму лежа с весом 163 килограмма в весовой категории 56 килограммов. На тех же соревнованиях я поставил личный рекорд по количеству повторов, дважды подняв 95 килограммов 35 раз в течение часа.

Описания упражнений

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Я ложусь на живот на скамью и опускаю внизу руки с закрепленными на них цепями. Затем я поднимаю цепи с весами до положения параллельного полу – это считается за один повтор.

Максимум: 72 килограмма (36 килограммов на каждую руку) и 5 повторов.

БАБОЧКА (ВАРИАНТ ЖИМА ЛЕЖА)

Я ложусь на скамью на спину и развожу руки в стороны. К обеим рукам прикрепляются цепи с грузом, движение начинается параллельно полу. Я поднимаю обе руки перпендикулярно полу – прямо к потолку.

Максимум: 164 килограмма (82 килограмма на каждую руку) рекорд на соревнованиях, 186 килограммов – личный рекорд.

ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ

Я ставлю с обеих сторон от себя два стула. С помощью грудных мышц и плеч поднимаю тело в воздух, касаясь концами рук стульев, и выполняю отжимание. Полностью выпрямляю руки, а затем опускаюсь обратно – это один повтор.

РАСПЯТИЕ (БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ)

Я сажусь на пол с прямой спиной, руки максимально вытянуты в стороны. К рукам прикреплены цепи с грузом, я поднимаю их так, что они смотрят прямо в потолок.

Максимум: 82 килограмма (41 килограмм на каждую руку) для 3 повторений.

СКРУЧИВАНИЯ

Обычные скручивания для укрепления мышц пресса. Я не поднимаюсь до конца, то есть не перехожу в положение сидя.

Максимум: 76 повторений за 60 секунд.

УКРЕПЛЕНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Я сажусь на скамью лицом к перекладине. Кладу перекладину на дельтовидные мышцы (на плечи) и поднимаю дугообразным движением. Я поднимаю вес с помощью дельтовидных мышц и трапеции.

Максимум: 143 килограмм для 8 повторений.

ОТРАБОТКА ПРИЕМОВ СПОРТИВНОЙ БОРЬБЫ

Отличные результаты по улучшению сердечно-сосудистой системы можно получить, отрабатывая приемы спортивной борьбы с партнером, совершенствуя скорость и технику выполнения.

УДАРЫ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Я ложусь на спину и поднимаю ноги на 15–25 сантиметров от земли. Затем выполняю удары ногами поочередно, постепенно увеличивая скорость и тренируя мышцы брюшного пресса.

ФРОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

Я сажусь на пол и зажимаю один конец гантели руками. Поднимаю гантель от уровня талии до головы.

Максимум: 54 килограмма для 15 повторений.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ ДИСКА

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, затем на концы рук мне кладут диск весом 20 килограммов, который я использую вместо гантели, чтобы изменить форму перемещаемого предмета.

Максимум: 20 килограммов для 72 повторений.

«ДОБРОЕ УТРО»

Я ложусь на край скамьи так, чтобы тело оказалось на весу, и при этом прошу партнера придержать ноги. Начинаю упражнение из положения лбом вниз и заканчиваю, когда подниму спину и голову на максимально возможную высоту. Движение представляет собой противоположное наклону.

Максимум: 31 повторение.

ПРЫЖКИ «НОГИ ВМЕСТЕ – НОГИ ВРОЗЬ»

Обычные прыжки «ноги вместе – ноги врозь» для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

ПОДЪЕМЫ НОГ

Я ложусь на спину и поднимаю нижнюю часть туловища и ноги от пола, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.

ВЫПАДЫ

Из положения стоя я делаю широкий шаг вперед одной ногой и одновременно приседаю. Возвращаюсь в положение стоя и повторяю все с другой ноги. Для меня просто стоять вертикально – тяжелая кардионагрузка, поскольку чаще всего я хожу на четвереньках или сижу.

Максимум: 21 повторение за 60 секунд.

ПРИСЕДАНИЯ С ПОДКИДЫВАНИЕМ МЕДБОЛА

Исходное положение стоя, затем надо присесть и снова встать, держа в руках медбол весом 7 кг. Затем подкидываю мяч вверх как можно выше и стараюсь поднять перед очередным приседанием.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Я закрепляю цепи на руках и на перекладине и вишу, как гимнаст, на кольцах.

ОТЖИМАНИЯ

Начинаю с того, что упираюсь в пол руками и ногами, держа голову параллельно полу. Отталкиваюсь плечами и отрываю тело от земли, так что только концы рук касаются пола.

Максимум: 323 повторения без перерыва.

БОЙ С ТЕНЬЮ

Постоянное движение в борцовской стойке для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

БЕГ (МЕДВЕЖИЙ СПРИНТ)

Бег на четвереньках, похожий на медвежий.

ПРИСЕДАНИЯ

Я подсаживаюсь под перекладину, кладу ее на плечи и удерживаю шеей. Поднимаю тело из положения сидя в положение стоя, а затем медленно опускаюсь обратно – это одно повторение.

?Максимум: 70 кг для 5 повторений.

Фаза набора мышечной массы – не в сезон: бо?льшие отягощения и меньшее количество повторений

ПОНЕДЕЛЬНИК

Работа с грудными мышцами. Бабочка – 4 подхода, 6 повторений 130 кг. Отжимания на стульях – 3 подхода, 12 повторений. Подбрасывание мяча – 5 мин. Бег – 25 мин. Скручивания – 250 повторений.

ВТОРНИК

Работа с ногами. Приседания – 4 подхода по 4 повторения, 60 кг. Приседания с мячом – 3 подхода, 20 повторений. Выпады – 2 подхода, 15 повторений. Плавание – 35 мин.

СРЕДА

Работа со спиной. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода, 4 повторения, 61 кг. Подтягивания – 10 мин. «Доброе утро» – 3 подхода, 15 повторений. Бой с тенью – 20 мин.

ЧЕТВЕРГ

Работа с мышцами брюшного пресса. Поднимание ног – 5 подходов, 10 повторений. Удары ногами из положения лежа – 5 подходов по 2 минуты, отдых каждые 30 сек. Скручивания – 250 повторений. Бег – 30 мин.

ПЯТНИЦА

Работа с плечевым поясом. Фронтальные подъемы диска – 4 подхода по 25 повторений, 20 кг. Фронтальные подъемы гантелей – 2 подхода по 8 повторений, 59 кг. «Распятие» – 4 подхода по 6 повторений, 59 кг. Работа с дельтовидными мышцами – 3 подхода по 8 повторений, 113 кг.

СУББОТА

Кардиотренировка. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» – 8 мин. Бой с тенью – 12 мин. Бег – 20 мин. Отработка приемов спортивной борьбы – 30 мин.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

День отдыха и расслабления.

Фаза повышения выносливости – сезон рестлинга: большее количество повторений и меньший вес

ПОНЕДЕЛЬНИК

Работа с грудными мышцами. Бабочка – 12 подходов, 15 повторений, 95 кг. Отжимания на стульях – 5 подходов, 8 повторений. Подбрасывание мяча – 5 мин. Бег – 25 мин. Скручивания – 250 повторений.

ВТОРНИК

Работа с ногами. Приседания – 8 подходов по 12 повторений, 45 кг. Приседания с мячом – 3 подхода, 20 повторений. Выпады – 3 подхода, 15 повторений. Плавание – 35 мин.

СРЕДА

Работа со спиной. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов, 12 повторений, 40 кг. Подтягивания – 10 мин. «Доброе утро» – 4 подхода, 12 повторений. Бой с тенью – 20 мин.

ЧЕТВЕРГ

Работа с мышцами брюшного пресса. Поднимание ног – 8 подходов, 10 повторений. Удары ногами из положения лежа – 8 подходов по 1 минуте, отдых каждые 30 сек. Скручивания – 250 повторений. Бег – 30 мин.

ПЯТНИЦА

Работа с плечевым поясом. Фронтальные подъемы диска – 10 подходов по 12 повторений, 20 кг. Фронтальные подъемы гантелей – 5 подходов по 5 повторений, 36 кг. «Распятие» – 10 подходов по 8 повторений, 36 кг. Работа с дельтовидными мышцами – 8 подходов по 10 повторений, 77 кг.

СУББОТА

Кардиотренировка. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» – 8 мин. Бой с тенью – 12 мин. Бег – 20 мин. Отработка приемов спортивной борьбы – 30 мин.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

День отдыха и расслабления.